D.O.R.M.I.R… ahhhh quelle activité délicieuse !

Vous en rêvez ?

Je vous comprends, personnellement j’adore ça ! Mais en fonction des contraintes professionnelles et personnelles, il n’est pas toujours évident de privilégier le sommeil.

Quelle est selon vous, la durée de sommeil moyenne recommandée ? Pensez-vous dormir assez ? D’un sommeil de bonne qualité ? Connaissez-vous la diversité des conséquences négatives du manque de sommeil ?

Depuis que j’ai lu Pourquoi nous dormons, le pouvoir du sommeil et des rêves du Dr Matthew Wlaker, j’ai envie d’écrire un article sur le sujet. Ce livre a été une révélation pour moi ainsi qu’une source d’informations scientifiques affolantes. En le lisant, on se rend compte de l’ampleur du déficit dans le discours sanitaire étatique, voire mondial. On sait que le sommeil est important mais on ne nous a jamais expliqué pourquoi et à quel point !

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Dans cet article, je vais donc essayer de vous résumer les arguments du livre pour vous expliquer comment et pourquoi vous organiser pour dormir plus et mieux est LA priorité n°1.

Le sommeil : le meilleur remède au monde

Nous n’avons pas conscience du remède remarquable qu’est le sommeil et à l’inverse de la pluralité de conséquences que son manque engendre. C’est le fournisseur de santé universel, bien avant l’alimentation ou le sport. Voici un extrait du livre :

Le sommeil nourrit une foule de fonctions cérébrales, comme notre capacité à apprendre, à mémoriser, à être créatif, à prendre des décisions. Sur le plan corporel, le sommeil réapprovisionne nos systèmes immunitaire, métabolique, cardiovasculaire et reproductif. Il repousse le rhume et la grippe, nous aide à lutter contre les tumeurs, diminue les risques de faire une crise cardiaque ou un AVC, sans parler du diabète.

En plus de cela, il régule l’appétit, évite les fringales et nous permet de maîtriser notre poids. Il rend moins anxieux et moins déprimé, en même temps qu’il vous rend plus attirant(e) !

Le Dr Matthew Wlaker insiste bien :

Il n’existe aucun organe majeur, ni aucune fonction cérébrale que le sommeil ne contribue à optimiser (ni son manque ne dégrade).

Les effets du manque de sommeil s’infiltrent dans les moindres recoins du corps allant jusqu’à altérer votre ADN. Moins vous dormez, plus votre vie est courte. Les causes principales des maladies et décès trouvent leur source dans le manque de sommeil.

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Voilà pourquoi dormir bien et longtemps est ESSENTIEL ! Bon, maintenant que je vous ai un peu secoué(e), voyons comment vous organiser pour dormir plus et mieux !

Comment vous organiser pour dormir plus 

1. Dormez 8 à 9 h par nuit

Les études sont de plus en plus nombreuses à démontrer que 8 h est la durée de sommeil moyenne que chaque adulte devrait respecter, ce que souligne le livre également. De mon côté, il faut que je dorme 9 h/nuit. Pour cette raison, je suis toujours passée pour une marmotte auprès de mon entourage. À présent, je sais que ce n’est pas moi la marmotte, ce sont eux les insconcient(e)s !

Saviez-vous qu’un adulte de 45 ans ou plus dormant moins de 6 h/nuit a 200 % plus de risques de faire une crise cardiaque ou une attaque que ceux dormant 8 h ? Saviez-vous que dormir moins de 7 ou 8 h par nuit peut vous faire grossir ? Ou développer un diabète de type 2 ? Ou déclencher un Alzheimer ? Saviez-vous encore que les femmes enceintes et dormant moins de 8 h/nuit ont plus de risques de faire des fausses couches pendant le 1er trimestre ?

Je vous encourage vraiment à vous renseigner sur le sujet. Et si, malgré les informations, vous pensez avoir besoin de dormir peu, sachez qu’il existe effectivement certains individus, très rares, capable de survivre en dormant seulement 6h/nuit, avec très peu de conséquences. Une sorte d’élite du sommeil. Cela s’explique en partie par leurs gènes et notamment par le sous-type de gène appelé BHLHE41. Il est extrêmement rare et seules quelques personnes dans le monde sont porteuses de cette anomalie. Moins de 1 % de la population. Vous n’avez plus qu’à faire analyser vos gènes pour savoir si vous faites partie de ce 1 % !

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2. Créez-vous une routine de soirée

Il est important que vous preniez l’habitude de vous coucher toujours à la même heure car votre rythme cicardien (votre horloge interne de 24 h), lui, ne change jamais et les conditions favorables au sommeil, créées par votre cerveau arrivent toujours au même moment (pic de mélatonine, baisse de la température corporelle, etc.). Pour cette raison, il est mauvais de soumettre le sommeil à des changements réguliers de rythme. En fonction de l’heure à laquelle votre réveil sonne, calculez votre heure de coucher idéale et essayez de la respecter chaque soir. Par conséquent, ne changez pas non plus l’heure à laquelle vous vous levez, notamment le week-end !

Qui dit même heure de coucher, dit organisation timée de la soirée. Je suis consciente de la difficulté de ce conseil, surtout quand on a des enfants. Rentrer du travail et gérer en parallèle les devoirs, le bain, le repas, trouver aussi du temps pour vos enfants et pour votre couple ou pour vous-même, et vous coucher toujours à la même heure demande beaucoup d’organisation. L’important est que vous respectiez des horaires pour chaque étape de votre soirée afin de ne pas décaler votre heure de coucher.

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3. Ne passer pas la soirée devant la télé

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« Chéri(e), on regarde un épisode de la série ? »

Attention, piège, piège, besoin d’une grande autodiscipline !

Pour pouvoir respecter votre heure de coucher, il ne faut pas vous laisser emporter par la télé (film ou série).

Je parle en connaissance de cause. De temps en temps, avec l’Homme, on se fait emporter par la série qu’on regarde et on enchaîne les épisodes (4 d’un coup pour Chernobyl, ça faisait longtemps que je n’avais pas passé 4 h d’affilées devant la télé !)

La télé, c’est le piège. Elle est happante. C’est tellement bien d’être assis(e) confortablement dans son canapé et de ne rien faire d’autre que regarder et écouter. FAUX ! C’est encore mieux d’être allongé(e) dans son lit, un bon bouquin dans les mains, ou directement dans les bras de Morphée, à permettre à ses organes, tissus, cellules et autres de se régénérer, à son cerveau d’enregistrer toutes les informations de la journée !

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4. Ne ratez jamais l’occasion de faire la sieste !

Vous aussi, vous avez du mal à garder les yeux ouverts lors d’une réunion à 14 h ? Vous luttez pour ne pas piquer du nez ? La baisse de vigilance à ce moment de la journée est normale et relève d’un besoin inné de faire la sieste. Nous sommes normalement constitués pour avoir un sommeil biphasé, c’est-à-dire une longue nuit de sommeil et une sieste de 30 à 45 minutes l’après-midi. Contrairement à ce que la société moderne voudrait nous faire croire, la sieste n’est ni une pratique culturelle ni une démonstration de fainéantise… mais elle nous a coupés de cette pratique au moment du passage de la vie agraire à la vie industrielle. Et pourtant, nous couper du sommeil biphasé, c’est raccourcir notre espérance de vie…

Comment vous organiser pour vous endormir facilement

5. Créez-vous une routine « avant de dormir »

Vous créer une routine marche du tonnerre pour dire à votre cerveau « eh oh, toi là haut, dans pas longtemps, on dort ! ».

Avant de dormir, je lis un petit moment, à la lumière d’une lampe de chevet. J’ai besoin de cette lecture pour habituer mon corps au calme et pour le préparer au repos. Je me suis rendue compte que les soirs où on entame une conversation animée avec l’Homme, une fois qu’on est couchés, je mets beaucoup de temps à m’endormir quand on éteint la lumière. Mon cerveau est reparti pour un tour !

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6. Évitez la caféine après 15/16 h

La caféine bloque la substance chimique endormissante (l’adénosine) produite par le cerveau lorsque celui-ci est prévenu par la mélatonine, au cours de la soirée, que ça va bientôt être le moment de dormir. La caféine en circulation atteint son pic environ 30 minutes après ingestion. Mais la caféine a une « demi-vie » de 5 à 7h dans l’organisme. Cette expression vient de la pharmacologie et renvoie au temps qu’il faut pour que le corps efface 50 % de la substance. En gros, si vous prenez un café à 16h, à 22h, votre cerveau n’aura éliminé que 50 % de la caféine. Et la moitié restante est pleinement active. Tant que le cerveau lutte pour s’opposer à la caféine, il est difficile de trouver et de garder le sommeil. Contre-coup vicieux, lorsque la caféine ne fait plus effet, l’adénosine bloquée jusqu’alors se déverse d’un coup dans le cerveau et là, vous luttez contre le sommeil !

Et si vous vous dites « Pas de soucis, dans ce cas, je prends un déca », sachez que décaféiné ne signifie pas « pas de caféine » ! Une tasse de déca contient en général 15 à 30 % de café !

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7. Ne faites pas de sport moins de 2 h avant de vous coucher

Faire du sport crée une « bonne fatigue » qui facilite l’endormissement, à condition que l’activité ne soit pas pratiquée trop proche du moment où vous allez vous coucher. Après le sport, la température corporelle reste élevée pendant 1 à 2 h. Or, dans le processus d’endormissement, le cerveau baisse la température corporelle. Vous pourrez donc avoir du mal à vous endormir.

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8. Si vous ne trouvez pas le sommeil, ne restez pas au lit

Rien de plus désagréable que de voir les minutes et les heures passer sur son réveil sans parvenir à trouver le sommeil. Et plus on cherche à s’endormir, moins on y parvient car on s’énerve et le cercle vicieux s’enclenche.

Lorsque ça m’arrive, je lève, je fais quelques pas, parfois je bois un peu d’eau et je me recouche. Et si ça ne fonctionne pas, en cas de force majeur, je rallume ma lampe de chevet et je me mets à lire une demi-heure, le temps que je me calme.

Comment vous organiser pour mieux dormir

 

9. Privilégiez les lumières tamisées

L’invention de l’électricité est venue contrarier l’ordre naturel selon lequel, la baisse progressive de la lumière du jour informait le cerveau qu’il était temps de libérer la mélatonine pour préparer le corps à l’endormissement, quelques heures après le coucher du soleil. De fait, la lumière électrique piège notre cerveau en lui faisant croire que le soleil n’est pas couché et la mélatonine ne se libère pas ou se libère plus tard. Par conséquent, notre rythme cicardien recule de 2 à 3 h/nuit. Voilà pourquoi, vous pouvez avoir du mal à trouver le sommeil une fois au lit, si vous essayez de vous coucher plus tôt qu’à votre habitude. Il faut réadapter le rythme.

Une lumière, même faible (8 à 10 lux), a une grande influence. Une lampe de chevet éclaire entre 20 et 80 lux. L’éclairage d’une pièce type cuisine, salle à manger, salon c’est 200 lux. Et le problème est pire avec les LEDS. En effet, les récepteurs de l’œil indiquant la « lumière du jour » au cerveau sont plus sensibles aux lumières à courtes longueurs d’onde du spectre bleu. Les LEDS pèsent donc  2 fois plus sur la suppression de la mélatonine nocturne que la lumière jaune plus chaude des ampoules à incandescence.

Solutions : préférez un éclairage tamisé/des lumières d’ambiance dans la pièce dans laquelle vous passez la soirée.

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10. Évitez tout type d’écran avant d’aller dormir

Maintenant que vous connaissez la perfidie de la lumière LED, vous comprenez pourquoi on ne devrait pas regarder nos écrans avant de dormir. L’action directe de cette lumière, délivrée par l’écran quel qu’il soit – ordinateur, téléphone, tablette, liseuse –, stimule les yeux et agit sur l’horloge biologique interne ainsi que la production de mélatonine. Regarder un écran avant de vous coucher peut vous empêcher de trouver le sommeil et en réduit sa qualité. Si vous voulez/devez les regarder avant d’aller dormir, vous pouvez installer des logiciels qui désaturent la lumière à LED au fur et à mesure de la soirée.

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11. Évitez de boire de l’alcool au dîner

L’alcool est considéré comme un sédatif car il entre en connexion avec les récepteurs du cerveau empêchant les neurones de lancer leurs impulsions électriques. L’alcool vous éloigne donc de l’état d’éveil mais ne provoque pas un sommeil naturel. C’est comme si vous étiez sous une forme d’anesthésie légère. De plus, l’alcool fragmente la nuit de brefs réveils. Et si la nuit n’est pas continue, le sommeil n’est pas réparateur.

Enfin, l’alcool bloque la partie du sommeil pendant laquelle vous rêvez, essentielle pour votre équilibre physique et psychique (notamment pour l’assimilation et la mémorisation des connaissances et des souvenirs). Comme il faut plusieurs heures à votre foie et à vos reins pour dégrader et expulser l’alcool, mieux vaut donc éviter de boire le soir, même un verre…

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12. Privilégiez une température basse dans la chambre

La température ambiante dans la chambre est un des facteurs-clé dans l’endormissement car la température de notre corps doit baisser d’environ 1 °C pour pouvoir dormir. Dans l’ouvrage, le Dr Matthew Wlaker recommande 18,3 °C comme température idéale.

 La majeure partie du travail thermique est effectué par 3 zones du corps : la tête, les mains et les pieds. C’est par ces zones qu’on se débarrasse de la chaleur corporelle juste avant le début du sommeil ou pendant la nuit. Vous comprenez mieux maintenant pourquoi de temps en temps, vous sortez un pied de sous la couette ? C’est aussi la raison pour laquelle il vaut mieux éviter de vous coucher avec des chaussettes. Vous risquez de vous réveiller en pleine nuit parce qu’elles vous tiennent trop chaud. Si vous n’aimez pas le contact avec les draps froids, surtout l’hiver, placez une bouillote une dizaine de minutes avant de vous coucher, c’est ultra efficace ! Et attention aussi, si vous avez l’habitude de vous coucher les cheveux mouillés, après la douche. Là, vous risquez de vous réveiller parce que vous avez froid (les cheveux mouillés dans une pièce de 18 à 20 °C vous refroidira !)

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13. Oubliez les somnifères !

Les somnifères sont très mauvais car ils ne permettent pas d’avoir la même qualité de sommeil que lorsque vous vous endormez sans médicament. Les somnifères ciblent le même système cérébral que l’alcool et sont donc eux aussi considérés comme des sédatifs. Ils ont une influence néfaste sur l’activité naturelle des ondes cérébrales du sommeil profond. De plus, ils peuvent avoir des effets secondaires comme un état d’engourdissement le matin, des étourderies ou un temps de réaction long (notamment en conduite) dans la journée. Enfin, le jour où vous les arrêtez, vous risquez le « rebond d’insomnie », une sorte de dépendance. Votre cerveau s’étant accoutumé à leur prise, votre qualité de sommeil empire sans.

Si vous pensez avoir besoin d’aide pour vous endormir, privilégiez la mélatonine. En la prenant environ 30 minutes avant de vous coucher, la mélatonine stimule le cerveau qui va produire l’adénosine, l’hormone qui provoque l’endormissement.

Un dernier mot : qu’avez-vous pensé de cet article ? Utilisez-vous déjà certaines de ces astuces ? Dites-moi tout en commentaire ! Et vraiment, je vous incite à lire ce livre et à partager cet article sur les réseaux sociaux (les boutons sont juste en-dessous 😉 On ne communique encore pas assez sur ce sujet et sur la pluralité des conséquences du manque de sommeil… Merci !

Source :

Pourquoi nous dormons, le pouvoir du sommeil et des rêves du Dr Matthew Wlaker

Crédits photos :

Photo de couverture : designed by Freepik

Gifs : giphy.com

 

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